Alimentación saludable en personas mayores: claves para una nutrición adaptada
Con el paso de los años, nuestras necesidades cambian, y la alimentación no es una excepción. En las personas mayores, una dieta equilibrada no solo ayuda a mantener la salud física, sino que también juega un papel esencial en la prevención de enfermedades, el bienestar emocional y la calidad de vida.
En este artículo, te contamos por qué es tan importante cuidar la nutrición en la tercera edad, qué alimentos priorizar y cómo adaptarse a situaciones especiales como dificultades de masticación, problemas digestivos o patologías crónicas.
¿Por qué cambia la alimentación con la edad?
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos que influyen directamente en la forma de alimentarse:
- Menor sensación de sed y hambre.
- Reducción de masa muscular y metabolismo.
- Problemas dentales o de deglución.
- Cambios en la digestión y absorción de nutrientes.
- Aparición de enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, colesterol…).
Por eso, la alimentación debe adaptarse para seguir siendo fuente de salud y energía.
Principios básicos para una alimentación saludable en personas mayores
- Variada y equilibrada
Incluir alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables. La variedad asegura una buena ingesta de vitaminas y minerales. - Rica en nutrientes, baja en calorías vacías
A partir de cierta edad, se suele comer menos. Por eso, es fundamental que cada comida aporte valor nutricional y se eviten productos ultraprocesados, ricos en azúcares o grasas saturadas. - Hidratación constante
Muchas personas mayores no beben suficiente agua. Es recomendable ofrecer líquidos regularmente: agua, caldos, infusiones sin cafeína, gelatinas… - Adaptada a sus capacidades
Si existen dificultades para masticar o tragar, hay que adaptar las texturas: purés, sopas, papillas, alimentos cocidos y blandos. Siempre sin perder sabor ni variedad. - Distribuida en varias tomas
Hacer entre 4 y 5 comidas al día ayuda a mantener estables los niveles de energía y evitar bajones de azúcar o digestiones pesadas.
Alimentos recomendados para una alimentación saludable en personas mayores
- Frutas y verduras: fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Se recomienda un mínimo de 5 raciones al día. Mejor frescas y de temporada.
- Cereales integrales: como arroz, avena o pan integral. Aportan energía de larga duración y mejor tránsito intestinal.
- Proteínas de calidad: carne magra, pescado, huevo, legumbres y lácteos. Ayudan a conservar la masa muscular y fortalecer el sistema inmune.
- Lácteos bajos en grasa: ricos en calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis.
- Frutos secos y aceite de oliva virgen extra: grasas saludables con beneficios cardiovasculares.
Alimentos que conviene limitar
- Sal en exceso (favorece la hipertensión).
- Azúcares refinados (pasteles, bollería, refrescos).
- Alimentos fritos y con grasas trans.
- Bebidas alcohólicas o con cafeína si hay interacción con medicamentos.
¿Y si hay falta de apetito?
Es común que algunas personas mayores pierdan el apetito, lo que puede llevar a desnutrición. Algunas estrategias útiles:
- Ofrecer platos más atractivos y coloridos.
- Fraccionar la comida en tomas pequeñas pero frecuentes.
- Usar hierbas aromáticas para potenciar el sabor (si hay restricciones de sal).
- Crear un ambiente agradable a la hora de comer (mesa bien puesta, buena compañía, evitar distracciones).
- Incluir alimentos con alta densidad nutricional en pequeñas cantidades (aguacate, queso, frutos secos molidos…).
Alimentación y salud cognitiva
Una dieta saludable también protege el cerebro. Algunos alimentos beneficiosos para la memoria y la función cognitiva son:
- Pescado azul (rico en omega 3).
- Frutos rojos (antioxidantes).
- Verduras de hoja verde (ácido fólico).
- Nueces y semillas (vitamina E).
- Agua (la deshidratación puede afectar la concentración).
Además, comer bien ayuda a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo, una de las preocupaciones más frecuentes en la tercera edad.
El papel del cuidador/a en la alimentación
Quien cuida también nutre. Por eso, es clave que los cuidadores:
- Se formen en nutrición básica adaptada a mayores.
- Detecten signos de desnutrición, deshidratación o problemas digestivos.
- Estimulen el interés por la comida como una actividad placentera.
- Sepan adaptar las comidas según patologías y tratamientos.
Un menú bien diseñado y un entorno acogedor pueden marcar una gran diferencia.
La alimentación en la tercera edad no consiste solo en “dar de comer”, sino en cuidar desde el plato, respetando gustos, hábitos y necesidades. Una buena dieta no solo alarga la vida, sino que mejora cómo se vive.
En Prefiero en Casa ayudamos a que las personas mayores mantengan su nutrición con menús personalizados, supervisión diaria y el acompañamiento que necesitan para disfrutar de cada comida con tranquilidad y salud.
